今年もシーズンやってきました 〜 今年こそは！
秋のような天候になって1か月近くが過ぎました。既に秋のマラソン・シーズンが始まっているようです。僕も、ハーフマラソンを2つほどエントリーして、練習も本格的に再開して、数週間が経ったところです。
去年もマラソン・シーズンになって練習を本格化したのですが、11月に故障したのだっけ。今年は、故障しない練習を目指します！
夏の間は、体調が思わしくない日もあって、ジムで筋トレはしていたのですが、走る距離は極端に少なかったですね。そのため、現在は体重オーバーです。自分のベストな状態よりも、4キロくらい、貫禄を付けています。
しかし、体脂肪などが測れる我が家の体重計くんには、受けが良いそうです。なぜなら同年代の人よりも筋肉量が多くて、基礎代謝量が高いらしいのです。その様子に満足していた僕ですが、それと走ることは直接関係がありません。
実際に、長い距離を走るようになると、体が重いのです。これでは故障もするし、それに筋肉を大きくすることがトレーニングの目的ではなかったはずなのに、やり方を誤ってしまったらしいのです。
という訳で、走る以外のトレーニングを変更して、自重トレーニングを中心としたメニューに切り替えはじめました。以下では、さまざまなトレーニングについて、少し書いてみようと思います。
走る方は、日によって調子の波があるようなので、レースまでまだ1か月以上ある今の時期は、結果を求めずに体の調子に任せて練習することにしました。それは、例えば、体が重く感じられる日は、ペースを落として走りはじめ、その後の調子によって上げていくという方法です。これまでは、ラップを決めて走っていたのですが、それだとついつい無理してしまうのです。
しかし、日によってトレーニングの目的をはっきりさせよう、と思っています。短い時間しか取れないときは、速く走る。最初から速く走れなくても、最後の1キロや1週を速くするだけでも全然違います。長い時間が取れるときは、ペースをイーブンにするのか、それとも後半に行くほど速くするのか、といった変化を意識します。僕は、LSDはハーフ向けには取り入れませんが、それよりも長い距離のマラソン向けには、LSDも入れます。「LSDとは？」については、また日を改めてレポートしたいですね。
一方で、自重による筋トレは、地味ですがしっかり行うようにしています。僕の場合はランジ・スクワットですね。脚を前後に開いて、頭から背筋を伸ばした状態で、そのまま下に降ろすという動きです。これを、１）あらかじめ脚を前後に開いた状態から行うのと、２）両足を揃えてまっすぐ立った状態から、片足を前に動かして行うのと、３）両足を揃えた状態から、逆に片足を後ろに動かして行う、3パターンを組み合わせて行います。
上記１のランジ・スクワットについては、ランナー向きの情報ではありませんが、このサイトで知ることができます。ジムなどに通っている人は、一度トレーナーに正しいフォームを教わると良いでしょうね。
１は、姿勢をキープするのが大変なので意外ときつく、おそらくインナーマッスルに効くと思われます。逆に２は動きがあるのでラクに感じるのですが、太ももの前への負荷が大きくかかります。３は、脚の裏側全体の筋肉に効きます。
昔教わったことですが、走るという動作の中には、姿勢を支える筋力が無意識に使われているそうです。それを補うことで、足を前に出す、地面を蹴る力を効率的に使うという狙いです。
走るために使う筋肉は、走ることで付けるのが一番、だとは思っているのですが、自重による筋トレはトレーニング効果を高めるのに良いようです。
ジムによるトレーニングは、いわゆる筋トレ系のジムからピラティスに替えます。
筋トレ系のジムは、正しいトレーニング技術が学べるし、ストイックに通っている人が多いので刺激を受けるのですが、筋力をたくさんつけるというのは僕が必要としているトレーニングではないと思いました。ピラティスは以前に体験しましたが、インナーマッスルを中心に鍛えるトレーニングなので、それを持続してどう変わるか見てみます。結果は分かりませんが、何事もやってみないと分からないですからね。
さらに、今年はシューズを新調しました。古いシューズの底が擦り減ってしまい、何となく頼りなく思えたからです。どの状態が「擦り減った」と言うのか、あるいは「いつまで履けるか」という判断は、僕のような素人には難しいです。しかし、新しいシューズは、ソール（底）がしっかり地面をグリップしてくれて、蹴るという動作を意識できるほどなのです。
ランニングシューズは、走るスピードや用途によって、いろいろなモデルが出ています。今回買ったのは、今までと同じレベルのものでしたから、新しいソールの効果なのでしょう。
最後に何のために走るのか？それは、おいしいごはん（とお酒）を食べて、良く寝るためです。これは、何年も変わらない目標だなあ。
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