LSDで2時間走ったら辛かった

今シーズン初のLSDトレーニングを代々木公園の内周コースでやってきました。時間は2時間。

LSDとはLong Slow Distanceの略です。RUNNETのサイトにも説明があって、有名なトレーニング方法の１つです。僕は、古い話ですが、浅井えり子選手の本ではじめて知りました。本は実家に置いたままなので、今度行ったときにでも手にとってみよう♪

浅井えり子の「新・ゆっくり走れば速くなる」―マラソン・トレーニング改革

Long Slow Distanceが意味するところは、ゆっくりと長距離を走るということです。では、Longとは一体どれくらいの距離なのか、そしてSlowとはどれくらいゆっくりなのでしょうか？

調べてみると「人それぞれ」だそうです。先のRUNNETの記事によると、人と会話ができる程度、心拍数で120〜130とあります。心拍数でペースを決めるとなると、たとえばコチラの陸上競技に関するサイトによれば、「初心者で1キロ7〜8分ペース、中上級者で1キロ5〜6分が1つの目安だが明確な定義はない」とあります。

僕は数年前、フルマラソンが3時間半の記録でした。おそらく中級者だったと思います。当時は、元陸上選手（中距離）のトレーナーに教わっていました。彼によると、僕のレベルでも「1キロ7〜8分で走って下さい」とアドバイスされました。先の1キロ5〜6分よりもかなり遅いペースになります。

1キロ7〜8分というのは、やってみると分かるのですが、走り慣れた人にとってはかなり遅いペースです。ゆっくりジョギングをしてみても、1キロ6分〜6分30秒くらいになってしまいます。毎回、練習の初めは、意識的にゆっくり走らないと7分〜8分というペースを作れません。

ペースを落とすと、腰が沈んだりして、フォームが崩れるので注意が必要です。フォームを意識すると、今度はペースが上がってしまうので、1キロごとにタイムを測って、体にスピードを覚えさせます。おすすめは誰かと話ながら走ることですが、一人でもできます。いつも以上に景色を楽しむつもりで走るとリラックスできるようです。考え事がたまっていれば、考えながら走るのでも良いでしょう。

この日の僕は、走りはじめから45分を過ぎたあたりで、体が重くなっていく感じを覚えました。LSDは、筋肉に血液を送る血管のうち、細い毛細血管の働きを上げると言われています。高負荷のトレーニングでは、効果的に血液を送るために、太い血管から使われていくそうです。それが低負荷のトレーニングでは、太い血管である必然がなく、細い血管が使われていくと先のトレーナーから聞きました。こちらのサイトさんでも同様の見解が紹介されています。

これは、実際にやってみると良く分かります。45分過ぎあたりから重くなった体は、それでもスピードがゆっくりなので、筋肉痛などの痛みはなく運動を続けることができます。45分よりも60分、60分よりも90分と、だんだんだるい感じがしてきます。しかし、息があがるような辛さではありません。筋肉が酸素を求めていて、必要最低限の酸素が送られているというイメージです。しかし、最低限なので、何かが足りないのです。上手く説明できないけれど、体の忘れていた機能が呼び出されている感じはします。

最初はゆっくりだなと思っていたペースも、90分を過ぎるあたりから、維持するのがやっとになります。痛みはないし、水分は取っているし、エネルギー補給もしっかりとったのに、不思議な感覚です。そのあたりから、リラックスした感じからストイックなものに耐える気持ちに変わりました。。

どれくらいの時間を走ったら良いかというのは、その体の感覚で決めると良いと思います。大事なのは、距離よりも時間です。

走り終わると、LSDの後はいつも同じなのですが、体が重く、どっと疲れが出ました。その疲れは、心地良いペースで2時間走るよりも、LSDで2時間走る方が大きいような気がします。しかし、関節や大きな筋肉への負担は軽いので、復活するのは早いです。

シューズは、速く走る必要がないので、LSD用にクッション性の高いシューズを専用で使っています。LSDは低速なので、まっすぐ足を出す、まっすぐ蹴る、上体を上下に動かすのではなく前に進める、といった一連の基本動作を意識しながら走れます。なので、シューズも、軽さよりは安定性で選ぶと良いと思います。

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